Performans Kaygısı Nedir? Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Birçok kişi için sunum yapmak, toplantıda söz almak ya da topluluk önünde konuşmak oldukça zorlayıcı olabilir. Konuşma sırası yaklaştıkça kalp çarpıntısı, sesin titremesi ya da hata yapma korkusu gibi yoğun kaygı belirtileri ortaya çıkabilir. Bu deneyim çoğu zaman performans anksiyetesi olarak adlandırılır. Performans anksiyetesi, sosyal anksiyete bozukluğunun performans gerektiren durumlarda görülen bir görünümüdür. Kişinin başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme ihtimalinin bulunduğu ortamlarda yoğun kaygı ve korku yaşamasıyla karakterizedir (Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013, s. 116). Bu nedenle performans gerektiren durumlar, bu kişiler için oldukça zorlayıcı ve kaçınılması istenen deneyimler haline gelebilmektedir.

“Epiktetos’a göre insanları rahatsız eden “şeyler” değil, onlara verdikleri anlamlardır.” (Epiktetos, aktaran Türkçapar, 2018, s. 28). Kişilerin performans göstermesi gereken anlarda zihinlerinden “Ya yapamazsam?”, “Ya başarmazsam?”, “Ya dilim sürçerse?” veya “Ya sesim titrerse ve herkes bunu fark ederse?” gibi düşünceler geçmektedir. Burada önemli bir nokta bulunmaktadır: Düşüncelerimiz duygularımızı, duygularımız ise davranışlarımızı şekillendirmektedir. Beyinle ilgili yapılan çalışmalar doğrultusunda, düşüncelerin bedensel belirtilerin üzerinde etkisi olduğu bilinmektedir (Greenberger & Padesky, 2019, s. 57).

Kaygı kelimesi çoğu kişinin zihninde genellikle olumsuz bir anlam uyandırır. Ancak kaygı her zaman hayatımızı zorlaştıran bir duygu değildir. Bilgen’e (2022) göre, kaygı, bizleri tehlikelere karşı önlem almaya yönlendiren ve koruyucu işlevi olan bir duygudur (s. 34). Bir sunum yapacağınız zaman bir miktar kaygı sizin sunuma daha iyi çalışabilmenizi sağlarken yoğun düzeyde kaygı ise çeşitli bilişsel, duygusal ve bedensel belirtilerin ortaya çıkmasına yol açabilmektedir. Bu döngüye müdahale edilmediğinde kişilerin akademik ve mesleki yaşamları uzun vadede olumsuz etkilenebilmektedir.

1. Bilişsel (Zihinsel) Belirtiler

• “Başaramayacağım” düşüncesi
• Hata yapma korkusu
• Sürekli kendini değerlendirme
• Konsantrasyon güçlüğü
• Felaketleştirme (rezil olacağım, herkes fark edecek gibi düşünceler)

2. Duygusal Belirtiler

• Yoğun kaygı veya panik hissi
• Utanç ve mahcubiyet korkusu
• Yetersizlik hissi
• Gerginlik ve huzursuzluk
• Öz güven azalması

3. Bedensel (Fizyolojik) Belirtiler

• Kalp çarpıntısı
• Terleme
• Titreme veya kas gerginliği
• Mide bulantısı / karın ağrısı
• Ağız kuruluğu
• Nefesin hızlanması
• Ellerin soğuması veya titremesi

Bu belirtiler vücudun “savaş ya da kaç” stres tepkisi ile ilişkilidir.

4. Davranışsal Belirtiler

• Performans gerektiren durumlardan kaçınma
• Erteleme
• Aşırı hazırlık yapma veya kontrol etme
• Performans sırasında donakalma
• Hızlı konuşma

1. Bedeni Yatıştırmak İçin Nefes Egzersizi Uygulamak

Kaygılandığımız anlarda daha objektif düşünebilmek için önce zihnimizde küçük bir alan açmamız gerekir. Nefes egzersizleri bu alanı yaratmanın en etkili yollarından biridir. Çünkü kaygı sırasında vücut alarm durumuna geçer; bu nedenle bedeni yatıştırabilmek için duyguları fark etmek ve bilinçli bir şekilde müdahale edebilmek önemlidir.

2. Tek Bir Hatanın Sizi Tanımlamadığını Hatırlamak

Siz hatalarınızdan ibaret değilsiniz. Performans kaygısını tetikleyen en güçlü tutumlardan biri, kişilerin kendilerine yönelik mükemmeliyetçi yaklaşımlarıdır. Mükemmeli hedefleyen kişiler çoğu zaman tek bir hatayı kendi değerlerinin tamamına atfederler. Örneğin sunum sırasında yaşanan küçük bir dil sürçmesi, kişinin kendisini “başarısız” biri olarak etiketlemesine yol açabilir. Bu nedenle kendilerine yönelik beklentileri çok yüksek olan kişiler için baskı altında hata yapmak neredeyse kaçınılmaz hale gelebilmektedir.

3. Kendinize Karşı Daha Şefkatli Bir İç Ses Geliştirmek

Yakın bir arkadaşınız ya da çok sevdiğiniz biri hata yaptığında ona nasıl yaklaşırsınız? Kendinize de aynı anlayışı gösterebiliyor musunuz? Kendinize karşı ne kadar acımasız olursanız, kaygılarınız da o kadar güçlenmeye devam eder. Bu nedenle psikoterapi sürecinde hedeflenen noktalardan biri, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha şefkatli ve destekleyici bir hale dönüştürebilmektir.

4. Kaçınma ve Erteleme Kısa Vadede Rahatlatıcı Olabilir, Ancak Uzun Vadede Kaygıyı Artırabilir

Eğer performans kaygısı yaşayan biriyseniz; bir toplantı veya sunum günü işten izin almak kaygınızı kısa vadede azaltabilir; ancak sorunun kalıcı çözümüne katkı sağlamaz. Korkuya neden olan durumlardan kaçınma davranışı, kaygının zamanla daha güçlü ve kalıcı bir hâl almasına yol açabilmektedir (Carbonell, 2021, s. 32). Kaçınma isteği ortaya çıktığında kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Beş yıl sonra da aynı kaygılarla baş etmeye devam etmek istiyor muyum?” Eğer mevcut durumu sürdürmek sizin için kabul edilebilir görünüyorsa bu bir tercih olabilir; ancak değişim arıyorsanız, erteleme ve kaçınma davranışları uzun vadede sizi değerlerinizden uzaklaştırabilmektedir.

5. Kaygı Uyandıran Durumlara Küçük Adımlarla Yaklaşmak

Bazen küçük başlangıçlar bizi büyük başarılara götüren güçlü adımlar olabilir. Kaygı ile baş etme sürecinde kişinin kendisini aşamalı biçimde kaygı uyandıran durumlara maruz bırakması, öz güvenin artmasına katkı sağlarken aynı zamanda başa çıkma becerilerine yönelik güveni de güçlendirmektedir. Örneğin; ilk adımla belki şirkette bütün çalışanları kapsayacak bir sunum yerine sadece ekibinize yönelik küçük bir sunum planlayabilirsiniz. Ancak burada önemli bir noktayı unutmamak gerekir: Tek bir sunum yapmak kaygının tamamen ortadan kalkmasını sağlamayabilir. Uzun vadede rahatlama sağlamak için kişinin kendisini bu tür durumlara düzenli olarak maruz bırakması önemlidir.

6. Bireysel Psikoterapi Desteği Almak

Performans kaygısı, kişilerin sosyal, akademik ve mesleki yaşamlarını olumsuz yönde etkileyebilen bir durumdur. Zamanla bu kaygılar otomatikleşerek kişinin yaşamının bir parçası haline gelebilmektedir. Bu nedenle bir terapist eşliğinde destek almak, kaygıları daha sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için önemli bir adım olabilir.

Performans kaygısı birçok kişinin zaman zaman deneyimleyebildiği bir durumdur. Önemli olan, bu kaygının hayatımızı ne ölçüde etkilediğini fark edebilmek ve gerektiğinde bu döngüye müdahale edebilmektir. Kaygıyı anlamak, düşünce kalıplarını fark etmek ve küçük adımlarla üzerine gitmek zamanla daha sağlıklı baş etme becerileri geliştirmeye yardımcı olabilir.

Uzman Psikolog….
Merve Demirkıran

Kaynakça

• • Amerikan Psikiyatri Birliği. (2013). DSM-5 Tanı Ölçütleri Başvuru Elkitabı (5. baskı). Hekimler Yayın Birliği.
  • Türkçapar, M. H. (2018). Bilişsel davranışçı terapi: Temel ilkeler ve uygulama (2. baskı). Epsilon Yayınları.
  • Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2019). Evinizdeki terapist. Altın Kitaplar.
  • Carbonell, D. A. (2021). Kaygı ve endişe: Endişeden özgürleşmenin on basit yolu. Sola Unitas.
  • Bilgen, İ. (2022). Benim hayatım hep böyle mi geçecek? Panik atağın tuzakları ve kurtulma yolları. Epsilon Yayınları.