• “Ya sesim titrerse?”
• “İnsanlar beni eleştirecek.”
• “Ya herkes benim ne kadar yetersiz olduğumu düşünürse?”
Performans kaygısı yaşayan kişiler, çoğu zaman kendilerinden kusursuz olmalarını bekleyebilirler. Bu beklenti, hata yapma korkusunu ve üzerlerindeki baskıyı artırabilir. Sonuç olarak küçük bir hata bile olduğundan çok daha büyük görünmeye başlayabilir.
Kaygı Döngüsü Nasıl İşler?
Kaygı yaratan durumlarla karşılaşıldığında, hissedilen rahatsızlığı azaltabilmek için zaman zaman kısa vadede rahatlatıcı görünen bazı yöntemlere başvurulabilir.
Örneğin:
• Alkol almak
• Göz temasından kaçınmak
• Daha az dikkat çekmeye çalışmak
• Sürekli prova yapmak veya aşırı hazırlanmak
• Konuşmayı ertelemek ya da tamamen kaçınmak
Bu davranışlar kısa süreli bir rahatlama sağlasa da uzun vadede performans kaygısının devam etmesine katkıda bulunabilir.
Performans durumu → “Ya başarısız olursam?” düşüncesi → Kaygı artar → Kaçınma veya rahatlamak için davranışlar yapılır → Kısa süreli rahatlama sağlanır → Uzun vadede kaygı devam eder
Kaygıya neden olan durumlardan kaçınmak, zamanla kaygının daha güçlü ve kalıcı bir hâl almasına yol açabilmektedir (Carbonell, 2021, s. 32).
Kaygılarınızı yönetebilmenin yolu; kaygıyı azaltmaya çalışmakla değil, hata yapmaya yüklenen anlamları, kendinize yönelik yüksek beklentilerinizi ve eleştirilmeye dair korkularınızı fark etmek ve yeniden düzenlemekle mümkün olabilir.
Mükemmeliyetçilik Performans Kaygısını Nasıl Besler?
“Her zaman en iyisini yapmalıyım.”
“Hata yapmamalıyım.”
Performans kaygısı, kişinin kendisine yönelik yüksek standartları, hata yapma korkusu ve olumsuz değerlendirilmeye ilişkin endişeleriyle ilişkili olabilir. Araştırmalar da kendine yönelik mükemmeliyetçilik düzeyi yüksek olan bireylerin daha yüksek performans kaygısı yaşayabildiğini göstermektedir (Mor et al., 1995).
Mükemmeli hedefleyen zihin, yapılan bir hatayı bazen yalnızca bir hata olarak görmek yerine kişinin tamamına genelleyebilir.
Örneğin;
Sunumda bir kelimeyi yanlış söylediniz
Zihniniz → “Başarısızsın.” dedi.
Bir sonraki sunum öncesinde ise zihniniz bu deneyimi hatırlayıp;
→ “Ya tekrar başarısız olursan?”
şeklinde yorumlayabilir. Bu yorum, kaygının daha da artmasına neden olabilir.
Oysa gerçeklik;
→ Sadece bir kelimeyi yanlış söylemiş olmanızdır.
Kendimize Daha Şefkatli Yaklaşmak Neden Önemlidir?
Öz şefkat, kişinin hata yaptığında ya da zorlandığında kendisini acımasızca eleştirmek yerine kendisine anlayış ve nezaketle yaklaşabilmesidir. Bunun yanında yaşadığı güçlüklerin insan olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul etmeyi ve zorlayıcı duygu ve düşünceler karşısında dengeli bir bakış açısını koruyabilmeyi de içerir (Uyanık & Çevik, 2020).
Ancak performans kaygısı yaşayan kişiler, hata yaptıklarını düşündüklerinde kendilerine karşı anlayış göstermek konusunda zorlanabilirler.
Hata yaptığınızı düşündüğünüzde kendinize şu soruyu sormak farklı bir perspektiften bakabilmenize destek olabilir;
- “Bir yakın arkadaşım aynı hatayı yapmış olsaydı ona ne söylerdim?”
Çoğu zaman kendimize yaklaşımımız ile sevdiğimiz birine yaklaşımımız arasında belirgin farklar olabilir. Kendimize de aynı anlayış ve nezaketle yaklaşabilmek, performans üzerindeki baskının azalmasına yardımcı olabilir.
Hata Yapmaya Alan Açabilmek
Hata yapmak, öğrenme sürecinin doğal bir parçasıdır. Yeni bir beceri kazanırken, sunum yaparken ya da sınava hazırlanırken yapılan hatalar gelişime katkı sağlayabilir.
Performans kaygısında ise hatalar; gelişmek için bir fırsat değil, kişinin yetersiz ya da başarısız olduğunun bir göstergesi olarak değerlendirilebilir.
Oysa gelişim, hatasız olmaktan değil; yapılan hataları fark etmek, değerlendirmek ve bunlardan öğrenebilmekle mümkün olabilir. Kendimize hata yapma alanı tanıyabildiğimizde, performans üzerindeki baskı azalabilir ve kaygıyı yönetmek daha kolay hale gelebilir.
Unutmayın; iyi bir performans sergilemenin yolu kusursuz olmaktan değil, hataları sürecin bir parçası olarak değerlendirebilmekten geçer.
Kendinize daha şefkatli bir yerden yaklaşabilmeniz dileğimle…
Kaynakça
Carbonell, D. A. (2021). Kaygı ve endişe: Endişeden özgürleşmenin on basit yolu. Sola Unitas.
Mor, S., Day, H. I., Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (1995). Components of perfectionism, control, and performance anxiety in professional artists. Cognitive Therapy and Research, 19(2), 207–225.
Uyanık, N., & Çevik, Ö. (2020). Öz-şefkat gelişiminde bilişsel formülasyonun rolü. Uluslararası Dil, Eğitim ve Sosyal Bilimlerde Güncel Yaklaşımlar Dergisi (CALESS), 2(2), 660–674.
